Große Arme sind eine der begehrtesten Eigenschaften im Fitnessstudio. Für viele ist ein starker und straffer Bizeps, Trizeps und Unterarm der Gipfel der körperlichen Fitness. In diesem Beitrag gehen wir auf die Anatomie der Arme ein, warum es wichtig ist, sie zu trainieren und geben Tipps, wie du Killerarme bekommst.
Die Struktur der Armmuskulatur verstehen:
Um zu verstehen, wie du deine Arme effektiv trainieren kannst, ist es wichtig, die Anatomie der Arme zu verstehen. Der Bizeps, der Trizeps und die Unterarme sind die drei Hauptmuskeln, aus denen die Arme bestehen. Der Bizeps befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms, während der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms liegt. Die Unterarme befinden sich zwischen dem Ellenbogen und dem Handgelenk und bestehen aus mehreren Muskeln, die die Bewegungen des Handgelenks und der Finger steuern.
Übungen für den Bizeps:
Der Bizeps ist für die Beugung des Ellenbogengelenks und das Anheben von Gegenständen zum Körper hin verantwortlich. Um den Bizeps zu trainieren, sind einige der besten Übungen Bizepscurls, Hammercurls und Klimmzüge. Bizepscurls können mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Widerstandsbändern durchgeführt werden. Hammercurls sind ähnlich wie Bizepscurls, aber die Handflächen sind nach innen gerichtet. Klimmzüge sind eine hervorragende Übung für den Bizeps und die Rückenmuskulatur.
Bei Bizepsübungen ist es wichtig, die richtige Form einzuhalten, um Verletzungen zu vermeiden. Beginne mit einem Gewicht, das für dich angenehm ist, und steigere es im Laufe der Zeit. Strebe 8-12 Wiederholungen pro Satz und 3-4 Sätze pro Übung an.
Empfohlenes Video für Bizepsübungen:
Übungen für den Trizeps:
Der Trizeps ist für die Streckung des Ellenbogengelenks und die Streckung des Arms verantwortlich. Einige der besten Übungen, um den Trizeps zu trainieren, sind Trizeps-Liegestütze, Skullcrusher und Dips. Trizeps-Liegestütze können mit einer Kabelmaschine ausgeführt werden, während für Skull Crushes und Dips eine Bank oder Parallelstangen benötigt werden.
Bei Trizepsübungen ist es wichtig, die Ellenbogen angewinkelt zu halten und das Gewicht nicht zu schwingen. Beginne mit einem Gewicht, mit dem du 8-12 Wiederholungen pro Satz und 3-4 Sätze pro Übung schaffst.
Empfohlenes Video für Trizepsübungen:
Übungen für die Unterarme:
Die Unterarme spielen eine entscheidende Rolle für die Griffkraft und die allgemeine Armkraft. Einige der besten Übungen für die Unterarme sind Handgelenkscurls, umgekehrte Handgelenkscurls und Farmer’s Walks. Handgelenkscurls können mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder einer Handgelenksrolle durchgeführt werden. Umgekehrte Handgelenkscurls sind ähnlich wie Handgelenkscurls, aber die Handflächen zeigen nach unten. Beim Farmer’s Walk hältst du ein schweres Gewicht in jeder Hand.
Bei Unterarmübungen ist es wichtig, dass du die richtige Form einhältst und das Gewicht nicht ruckartig bewegst. Beginne mit einem Gewicht, mit dem du 8-12 Wiederholungen pro Satz und 3-4 Sätze pro Übung schaffst.
Empfohlenes Video für Unterarmübungen:
Ein Killer-Arm-Workout erstellen:
Um tolle Arme zu bekommen, ist es wichtig, dass du alle drei Muskelgruppen in deinem Armtraining trainierst. Ein Beispiel für einen Trainingsplan könnte Bizeps-Curls, Trizeps-Liegestütze, Handgelenkscurls und umgekehrte Handgelenkscurls beinhalten. Beginne mit 2-3 Übungen pro Muskelgruppe und steigere die Anzahl der Übungen mit der Zeit. Strebe 3-4 Sätze pro Übung an, mit 8-12 Wiederholungen pro Satz.
Empfohlenes Video für Unterarmübungen:
Fazit:
Killerarme zu bekommen, kostet Zeit und Mühe, aber das ist es wert. Indem du Bizeps, Trizeps und Unterarme mit einer Kombination von Übungen und der richtigen Form trainierst, kannst du starke, straffe und kraftvolle Arme aufbauen, die im Fitnessstudio für Aufsehen sorgen. Wenn du diese Übungen in deine Armtrainingsroutine einbaust, bist du auf dem besten Weg, dein Ziel zu erreichen.