Les gros bras sont l’une des caractéristiques les plus recherchées dans les salles de sport. Pour beaucoup, des biceps, des triceps et des avant-bras forts et toniques représentent le summum de la forme physique. Dans ce billet, nous aborderons l’anatomie des bras, pourquoi il est important de les entraîner et nous donnerons des conseils sur la façon d’obtenir des bras d’enfer.
Comprendre la structure des muscles des bras :
Pour comprendre comment entraîner efficacement les bras, il est important de comprendre l’anatomie des bras. Les biceps, les triceps et les avant-bras sont les trois principaux muscles qui composent les bras. Les biceps sont situés sur le devant du bras, tandis que les triceps sont situés sur l’arrière du bras. Les avant-bras sont situés entre le coude et le poignet et sont constitués de plusieurs muscles qui contrôlent les mouvements du poignet et des doigts.
Exercices pour les biceps :
Le biceps est responsable de la flexion de l’articulation du coude et du soulèvement d’objets vers le corps. Pour entraîner les biceps, les meilleurs exercices sont les flexions du biceps, les flexions du marteau et les redressements de la colonne vertébrale. Les flexions du biceps peuvent être effectuées avec des haltères, des haltères à barre ou des bandes de résistance. Les flexions marteau sont similaires aux flexions biceps, mais les paumes sont tournées vers l’intérieur. Les Chin-ups sont un excellent exercice pour les biceps et les muscles du dos.
Lors de l’exécution d’exercices pour le biceps, il est essentiel de maintenir une forme correcte afin d’éviter les blessures. Commence par un poids qui te convient et augmente-le progressivement. Il faut viser 8 à 12 répétitions par série et 3 à 4 séries par exercice.
Vidéo recommandée pour les exercices de biceps :
Exercices pour les triceps :
Les triceps sont responsables de l’extension de l’articulation du coude et du redressement du bras. Parmi les meilleurs exercices pour cibler les triceps, on peut citer les pompes, les écrasements de crâne et les dips. Les pompes du triceps peuvent être effectuées à l’aide d’un câble, tandis que les écrasements du crâne et les dips nécessitent un banc ou des barres parallèles.
Lors des exercices pour les triceps, il est important de garder les coudes rentrés et d’éviter de balancer le poids. Commence avec un poids qui te permet de faire 8 à 12 répétitions par série et 3 à 4 séries par exercice.
Vidéo recommandée pour les exercices de triceps :
Exercices pour les avant-bras :
Les avant-bras jouent un rôle crucial dans la force de préhension et la force générale des bras. Parmi les meilleurs exercices pour cibler les avant-bras, citons les flexions des poignets, les flexions inversées des poignets et les marches du fermier. Les boucles de poignet peuvent être effectuées avec une barre, des haltères ou un rouleau de poignet. Les flexions inversées des poignets sont similaires aux flexions des poignets, mais les paumes sont tournées vers le bas. La marche du fermier consiste à marcher en tenant un poids lourd dans chaque main.
Lors de l’exécution d’exercices pour les avant-bras, il est important de maintenir une forme correcte et d’éviter de secouer le poids. Commence avec un poids qui te permet de faire 8 à 12 répétitions par série et 3 à 4 séries par exercice.
Vidéo recommandée pour les exercices des avant-bras :
Créer une séance d’entraînement pour les bras :
Pour construire des bras d’enfer, il est important de cibler les trois groupes musculaires dans tes entraînements de bras. Un exemple de programme d’entraînement peut inclure des flexions du biceps, des poussées du triceps, des flexions du poignet et des flexions inversées du poignet. Commencer par 2 ou 3 exercices par groupe musculaire et augmenter progressivement le nombre d’exercices au fil du temps. Il faut viser 3 à 4 séries par exercice, avec 8 à 12 répétitions par série.
Vidéo recommandée pour les exercices des avant-bras :
Conclusion :
Obtenir des bras de rêve demande du temps et des efforts, mais le jeu en vaut la chandelle. En ciblant les biceps, les triceps et les avant-bras à l’aide d’une combinaison d’exercices et d’une forme appropriée, tu peux construire des bras forts, toniques et puissants qui feront tourner les têtes à la salle de sport. Incorpore ces exercices à ton programme d’entraînement des bras et tu seras sur la bonne voie pour atteindre tes objectifs.